Rückenschmerzen im Sitzen: Bewegung als beste Medizin

Rückenschmerzen beim Sitzen sind nicht nur lästig, sondern auch besonders häufig. Oft sind Verspannungen schuld und die Schmerzen sind nur ein Symptom. Wir sagen, was Sie dagegen tun können.

Rückenschmerzen im Sitzen: Symptom unserer Zeit

Immer mehr Menschen klagen über Rückenschmerzen, nehmen oft viele Jahre lang Beschwerden und Schmerzen hin, ehe sie wirklich zum Arzt gehen. Meist ist dieser nicht einmal die richtige Anlaufstelle, weil es keine medizinische Ursache für die Beschwerden gibt. Vielmehr liegt es an der täglichen Haltung und an dem häufigen Sitzen. Wie viele von uns haben eine Tätigkeit, die überwiegend im Sitzen ausgeführt wird? Wir alle wissen um die Schäden, die eine schlechte Körperhaltung dem Bewegungsapparat zufügen kann.

Wir wissen auch, dass wie spezielle Übungen dagegen ausführen sollten und dass die Sitzposition am besten ständig gewechselt wird. Aber mal ehrlich: Wer von uns macht das schon? Wer wechselt den wirklich immer wieder die Position, bewegt die Beine, kippt das Becken vor und zurück oder entlastet die Wirbelsäule auf andere Art und Weise? Bestenfalls achten wir auf eine ergonomische und verstellbare Büroausstattung, doch uns sollte bewusst sein, dass der Körper nicht nur zum Sitzen da ist. Statistiker haben indes herausgefunden, dass die Menschen rund 80 Prozent der Arbeitszeit im Sitzen verbringen, was sich auf knapp 6,5 Stunden täglich beläuft.

Damit wird dem Körper eine sogenannte statische Überbelastung angetan, wie es die Mediziner nennen. Der Oberkörper, Arme und Kopf lasten auf der Lendenwirbelsäule und auf dem Becken und wirken in der sitzenden Position um das Eineinhalbfache stärker ein als im Stehen. Wer ergonomisch korrekt sitzt, mag ein wenig vorbeugen, doch wer kann das schon von sich und vor allem auf Dauer behaupten?

Allerdings sind die Rückenschmerzen beim Sitzen nicht nur ein Beschwerdebild, das sich während der Arbeitszeit im Büro zeigt. Auch in der Freizeit sitzen die Menschen viel zu viel und so bekommt der Rücken auch dann keine Entlastung zu spüren. Somit sind die Rückenbeschwerden ein Zeichen für einen gänzlich falschen Lebensstil, der zwar bequem sein mag, der aber in puncto Gesundheit nicht gerade förderlich ist.

Wer Rückenschmerzen im Sitzen hat, muss auf Ursachenforschung gehen.(#01)

Rückenschmerzen im Sitzen haben vielfältige Ursachen

Wer Rückenschmerzen im Sitzen hat, muss auf Ursachenforschung gehen. Stehen Verspannungen dahinter, reicht es meist, den Physiotherapeuten aufzusuchen und um eine entspannende Massage zu bitten. Auch Wärme kann helfen, die verspannte Muskulatur, Sehnen und Bänder zu lockern.

Doch neben den reinen Verspannungen können auch andere Ursachen hinter den Beschwerden stecken:

blockiertes Iliosakralgelenk
Piriformis-Syndrom
myofasziale Schmerzen
Bandscheibenvorfall
Arthrose: Spondylarthrose, Facettengelenksyndrom
Baastrup-Phänomen (Kissing Spines)
Wirbelgleiten
Radikulitis
Ischiasbeschwerden
Morbus Bechterew
Fibromyalgie

Dies sind nur einige Ursachen, die für Rückenbeschwerden festgemacht werden können. Vor allem Frauen sollten aufmerksam werden, wenn sich die Rückenschmerzen beim Sitzen oder beim Stehen gürtelartig um den Unterleib ziehen. Hier können auch Erkrankungen der inneren Geschlechtsorgane dahinterstecken. Natürlich ist auch ein simpler Muskelkater möglich. Oder fahren Sie viel Fahrrad und haben einen neuen Sattel für Ihr Bike? Sitzen Sie in einer schlechten Haltung, gleicht die Rückenmuskulatur das aus und kann mit Verspannungen und starkem Schmerz reagieren.

Wenn Sie der Rückenschmerzfalle entgehen wollen, sollten Sie den Hauptfehler vieler Menschen nicht machen: Zu viel sitzen.(#02)

Häufigste Ursache der Rückenschmerzen beim Sitzen: Zu wenig Bewegung

Wenn Sie der Rückenschmerzfalle entgehen wollen, sollten Sie den Hauptfehler vieler Menschen nicht machen: Zu viel sitzen. Mangelnde Bewegung wird als häufigste Ursache für Rückenschmerzen definiert. Wer viel sitzt, schwächt die Muskulatur im Rücken, vor allem im unteren Rückenbereich werden Muskeln abgebaut.

Treten erst einmal Verspannungen auf, nehmen Sie unbewusst eine Schonhaltung ein, was wiederum zu weiteren Problemen und Schmerzen führen kann. Die Lösung lautet hier, sich mehr zu bewegen und so einem chronischen Schmerz vorzubeugen. Ist dieser bereits vorhanden, helfen meist die Übungen der Physiotherapeuten, um die Muskulatur zu mobilisieren und dafür zu sorgen, dass sie wieder korrekt arbeiten.

Wichtig: Auch bei akuten Schmerzen gilt, dass Sie sich unbedingt bewegen sollten!

Wenn Sie den Rücken zu sehr schonen und die Bewegung einstellen, beginnt ein Teufelskreis und die Schmerzen verschlimmern sich nur noch. Der erste Schritt in Richtung Besserung beginnt also tatsächlich als solcher – als Schritt, als Dehnübung, als Veränderung der Körperhaltung. Teilweise benötigen Patienten dafür die Hilfe eines Arztes, der Schmerzmittel verschreibt und damit dafür sorgt, dass eine gewisse Entspannung der Muskulatur eintritt. Diese kann nun gelockert und in der Folge besser durchblutet werden.

Folgende Tipps helfen bei Rückenbeschwerden wegen zu wenig Bewegung:

kleine Trainingseinheiten wie Armkreisen, Katzenbuckel oder Schulterbrücke
Nordic Walking
Sport nach der Arbeit
zwischen Arbeiten im Stehen und im Sitzen wechseln
kleine Botengänge in die Arbeit einbauen

Versuchen Sie nicht, die alltäglich fehlende Bewegung über ein intensives Sportprogramm am Wochenende auszugleichen, das reicht nicht. Gehen Sie lieber täglich ein Stück spazieren oder laufen Sie den Weg vom Büro bis zur Kantine. Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus aus oder nehmen Sie innerhalb des Bürogebäudes die Treppen statt den Lift. Solche Kleinigkeiten können dabei helfen, den Rücken zu entlasten.

Rückenschmerzen beim Sitzen und Stehen durch falsches Sitzen

Nicht nur, dass viele von uns zu viel sitzen, sitzen sie auch noch falsch. Der „krumme Buckel“, mit dem sich so manche über den Schreibtisch und die Tastatur des PC beugen, kann nur zu Verkürzungen der Muskulatur führen. Das Kreuz wird völlig falsch belastet. Achten Sie bei der Auswahl der Büromöbel darauf, dass diese an den jeweils darauf Sitzenden oder eben auf Sie selbst angepasst werden können.

Sitzfläche und Armlehnen des Bürostuhls sollten verstellbar sein, die Rückenlehne soll sich anpassen und den unteren Rückenbereich gut stützen. Oberschenkel und Rücken müssen keinen starren 90 °-Winkel erreichen, dies ist laut der Fachärzte längst überholt. Vielmehr entstünde dabei ein zu starker Druck auf die Bandscheiben, was nicht Sinn und Zweck der Übung sein dürfte.

Doch das Wichtigste ist auch hier wieder: Bewegen Sie sich immer wieder und sitzen Sie nicht stundenlang in der gleichen Haltung. Der Schreibtisch sollte höhenverstellbar sein, denn dann können Sie leichter zwischen sitzender und stehender Haltung wechseln. Verwenden Sie einen Sitzball zur Abwechslung, aber nicht als alleiniges Sitzmöbel. Denn die kleinen Muskeln, die für das Geraderichten des Rückens sorgen, werden auf Dauer durch den instabilen Ball überanstrengt, es kommt zu einer falschen Sitzhaltung und zu Verspannungen. Ein Sattelhocker ist die bessere Alternative.

Rückenschmerzen beim Sitzen treten nicht nur auf, weil sie zu wenig Bewegung haben und allgemein zu häufig sitzen.(#03)

Weitere Ursachen für Rückenschmerzen beim Sitzen

Rückenschmerzen beim Sitzen treten nicht nur auf, weil sie zu wenig Bewegung haben und allgemein zu häufig sitzen. Es können auch andere Ursachen dahinterstecken. Vielleicht liegen Sie auf der falschen Matratze, die Ihren Körper zu wenig stützt oder das Kopfkissen ist zu dick und überdehnt die Nackenmuskulatur. Möglich ist auch, dass Sie zu schwer heben, falsch heben oder zu schwere Gewichte tragen.

Viele Mütter haben Rückenbeschwerden, weil sie ihre Kinder auf einem Arm balancieren, während sie mit dem anderen Arm Dinge im Haushalt erledigen. Ist das der Fall, wird die Wirbelsäule stets ein wenig abgeknickt, die Muskulatur verspannt sich. Besserung ist nur in Sicht, wenn Sie für den nötigen Ausgleich durch Bewegung und gezielte Dehnübungen sorgen.

Auch Stress und Übergewicht können zu Rückenschmerzen führen, denn beide belasten die Muskulatur und führen zu Verspannungen. Aus diesen können sogar Muskelentzündungen resultieren, die dann fälschlicherweise auf Wirbelsäulenerkrankungen geschoben werden. Frauen, die gern hohe Schuhe tragen, kennen noch einen weiteren Grund: Hüfte und Rücken werden beim Tragen von High Heels dauerhaft überanstrengt, was ebenfalls zu Verspannungen führt. Hier tritt dann oft sogar eine Besserung im Sitzen ein.

Tipp: Dieser Arzt ist bei Rückenschmerzen im Sitzen der richtige Ansprechpartner

Wenn es im Kreuz zwickt und drückt, ist nicht immer der Arzt die richtige Anlaufstelle. Oftmals ist es mit einem Plus an Bewegung bereits getan und dem Rücken geht es wieder besser. Hilft das alles nichts, müssen Sie herausfinden, was alles hinter Rückenschmerzen stecken kann und ob nicht doch organische Ursachen zugrunde liegen können. Vor allem dann, wenn weitere Probleme wie Atembeschwerden, Lähmungserscheinungen, Taubheitsgefühle und ähnliche Symptome dazukommen, ist Handeln angesagt.

Der erste Ansprechpartner ist dann der Hausarzt, der die Rückenschmerzen beim Sitzen genauer untersucht. Kommt er nicht weiter, wird er an den Facharzt überweisen. Das kann ein Orthopäde sein, aber auch der Rheumatologe, der Neurologe oder der Neurochirurg kann infrage kommen. Oft wird der Rücken geröntgt oder es wird ein MRT angefertigt, um Wirbelsäulenveränderungen zu erkennen.

Zur Mobilisation des Rückens wird der Physiotherapeut hinzugezogen, dazu kann der Chiropraktiker oder der Osteopath zum Einsatz kommen. Geht es um die ganzheitliche Behandlung, ist der Ernährungsberater wichtig, auch der Heilpraktiker oder der Fitnesstrainer sind gute Ansprechpartner, die beim Lösen der Rückenprobleme helfen können. Das ganzheitliche Behandlungskonzept ist meist zielführender, als die Behandlung eines einzelnen Symptoms ohne Finden und Beseitigen der Ursachen.

Rückenschmerzen beim Sitzen: Das sollten Sie beachten

Sorgen Sie für genügend sportlichen Ausgleich und das die ganze Woche über! Werden Sie nicht zum Wochenend-Athleten, damit schaden Sie Ihrem Körper nur.

Bringen Sie Ihren Arbeitsplatz in Ordnung! Damit ist nicht gemeint, das organisatorische Chaos zu beseitigen, sondern Sie sollten den Büroplatz auf Ihren Körper anpassen. Tisch und Stuhl müssen in der Höhe und Neigung passen, sollen ein ergonomisches Sitzen ermöglichen. Wählen Sie ein schnurloses Telefon! Das klingt banal, bringt aber den großen Vorteil, dass Sie Telefonpausen zum Laufen nutzen können. Das bringt sogar gleich mehrere positive Effekte.

Denn zum einen entlastet das Laufen den Rücken und sorgt dafür, dass sich die bereits verspannten Muskeln lockern können. Zum anderen ist erwiesen, dass ein Telefonpartner dynamischer und selbstbewusster wirkt, wenn er sich beim Telefonieren bewegt. Sie tun damit also Körper und Selbstbewusstsein etwas Gutes!

Finden Sie Ihren persönlichen Lieblingsstuhl, auf dem Sie sich wohlfühlen, der Sie aber auch leicht aufstehen lässt. Es gibt Bürostühle, die sind zwar unglaublich bequem, halten einen aber scheinbar fest. Das Aufstehen ist mit Mühe verbunden, weil Sie zu tief einsinken. Für Kleinigkeiten aufstehen? Lieber nicht! Dass das falsch ist, mag Ihnen bewusst sein, doch der innere Schweinehund ist oft stärker. Setzen Sie auf einen bewegten Arbeitsplatz und stehen Sie so oft auf, wie es nur geht.

Übrigens können Sie auch im Sitzen einige Lockerungsübungen machen, die den Oberkörper und damit den Rücken entlasten. Probieren Sie einfach aus, welche Übungen Ihnen gefallen und welche sich davon leicht in den Alltag einbauen lassen.